2021/10/19
材料（3人分）
●さんま 3尾
●塩 少々
●小麦粉 大さじ3
★しょうゆ 大さじ2
★みりん 大さじ2
★酒 大さじ2
★砂糖 大さじ2
●サラダ油 大さじ2
作り方
① さんまに塩をして5分置き、水洗いをする。頭と内臓を取り除き、さっと洗って水けをふき取る。三枚におろして、半分に切り、小麦をまぶす。
② フライパンにサラダ油を熱して、①のさんまを皮目から中火で焼く。裏返して両面をパリッと焼く。
③ さんまを一度取り出して、フライパンをさっと洗い、★を煮立ててさんまを戻し、よくからめたら完成。
栄養価（さんま1尾分）
●エネルギー 312kcal
●タンパク質 15.2g
●脂質 24.5g
●炭水化物 8.7g
●カルシウム 25mg
●マグネシウム 27mg
●鉄 1.2mg
●亜鉛 0.7mg
●リン 156mg
●ビタミンA 13μg
●ビタミンD 12.8μg
●ビタミンC 0mg
●ビタミンE 1.9mg
●ビタミンB1 0.01mg
●ビタミンB2 0.24mg
●ビタミンB6 0.44mg
●ビタミンB12 12.8μg
●銅 0.10mg
●葉酸 14μg
●食物繊維 0.1g
●PFC比 19.5：70.7：9.8
レシピに関するコメント
夏から秋にかけて旬のさんまは秋も深まるころに値段が下がってきます。貴重なたんぱくの供給源としてはもちろんのこと、オメガ3脂肪酸のDHA・EPAが豊富です。また骨を丈夫にするビタミンDも豊富で、ジュニアアスリートには欠かせない栄養がとれます。今回はかば焼きにしました。魚が苦手なお子さんでも美味しく召し上がれます。また、余ったたれをごはんにかけて、かば焼きを乗せたどんぶりも箸がすすみます。
キーワード
主菜 魚料理 骨粗鬆症予防 骨折予防 免疫力アップ 筋力アップ