亜鉛　微量ミネラル（元素記号　Zn）

亜鉛　微量ミネラル（元素記号　Zn）

亜鉛はミネラルの１つで,タンパク質,酵素,核酸,コラーゲンの合成に重要なはたらきをします。またエネルギーを作り出すために必要な酵素を初めとして,約300種類の酵素の働きに必要不可欠です。

体内にある亜鉛の95％以上は細胞内に存在します。成人の体内には約2.3g含まれています。

主な働き

●必須脂肪酸の生成を促す
●免疫力を強化
●重金属の排出
●正常な皮膚の代謝を促す
●視力を維持
●爪の代謝に関与
●性ホルモンの分泌を調整
●神経伝達物質の調整

不足すると子どもの成長に悪影響

・胎児は成長が遅れる
・発達障害がみられる子どもは,亜鉛の数値が低くなる傾向にある
・男子の思春期では性器の発達が不十分になり,二次性徴が遅れる

不足するとあらわれる症状

食欲不振,下痢,免疫力低下,月経前緊張症,前立腺肥大症候群,夜盲症,皮膚炎,口内炎,脱毛,爪の異常（白い斑点）,傷の治りが遅い,無気力,精神不安定,コラーゲン生成不足による関節炎,アレルギー性鼻炎,耳鳴り,メニエール症候群

アスリートは発汗により失われる

たくさん汗をかくと,体内から亜鉛が3㎎程度1日に失われます。
また現代の食事では不足しやすいので,推奨量よりも多めに摂取することをおすすめします。

過剰にとる問題

1日に100㎎以上摂取すると胃腸障害,めまい,吐き気などの急性亜鉛中毒が現れることがあります。（普通の食生活であれば亜鉛の過剰症が問題になることはありません）

亜鉛を多く含む食品

肉・魚介・種実・穀類などの多くの食品に含まれます。

●推定平均必要量
個人では不足の確率が 50％であり,集団では半数の対象者で不足が生じると推定される摂取量であることから,この値を下回って摂取することや,この値を下回っている対象者が多くいる場合は問題が大きいと考える．
●推奨量
個人の場合は不足の確率がほとんどなく,集団の場合は不足が生じていると推定される対象者がほとんど存在しない摂取量であることから,この値の付近かそれ以上を摂取していれば不足のリスクはほとんどないものと考えられる．
●目安量
十分な科学的根拠が得られないため,推定平均必要量が算定できない場合に設定される指標であり，目安量以上を摂取していれば,不足しているリスクは非常に低い．したがって,目安量付近を摂取していれば，個人の場合は不足の確率がほとんどなく,集団の場合は不足が生じていると推定される対象者はほとんど存在しない．なお,その定義から考えると,目安量は推奨量よりも理論的に高値を示すと考えられる．一方，目安量未満を摂取していても,不足の有無やそのリスクを示すことはできない．
●耐容上限量
この値を超えて摂取した場合,過剰摂取による健康障害が発生するリスクが0（ゼロ）より大きいことを示す値である．しかしながら，通常の食品を摂取している限り，耐容上限量を超えて摂取することはほとんどあり得ない．また，耐容上限量の算定は理論的にも実験的にも極めて難しく，多くは少数の発生事故事例を根拠としている．これは，耐容上限量の科学的根拠の不十分さを示すものである．そのため，耐容上限量は「これを超えて摂取してはならない量」というよりもむしろ，「できるだけ接近することを回避する量」と理解できる．

「日本人の食事摂取基準」（2020年版）
使用期間：令和２年度から令和６年度の５年間

国民・健康栄養調査報告（令和元年度）による亜鉛の摂取量（平均値）

管理栄養士からの一言アドバイス

亜鉛は,耐容上限量が設定されていますが,サプリを利用するなど,余程のことがない限り食事から大量にとれることはありません。ですので,成長期のお子さんやジュニアアスリートには積極的にとってほしい栄養です。国民・栄養調査（令和元年）からもわかるように半数程度の国民が足りていない状況です。スナック菓子やインスタント食品は亜鉛の吸収率を下げるので,普段からたくさん食べているお子さん・選手は注意が必要です。亜鉛だけの情報に振り回されるのではなく1週間,1か月と長期的に栄養のバランスを考えて食事をとるように心がけていただければと思います。

関連リンク
〇亜鉛が多く摂れるレシピはこちら