2023/04/18

●白身魚　4切れ
●しめじ　1株
●えのき　1株
●塩こしょう　少々
●薄力粉　30g
●有塩バター　20g
●青ねぎ　10g

（あんかけ用）
●水　200ml
●酒　大さじ2
●しょうゆ　大さじ2
●砂糖　15g
●和風だし　10g
●水溶き片栗粉　大さじ1

①しめじとえのきの石づきを切り落とし、ほぐす。

②青ねぎは、小口に切っておく。

③白身魚の水分を拭き取り、塩こしょうと薄力粉をまぶす。

④弱火で熱したフライパンに、有塩バターを溶かし②入れて焼く。
両面に焼き色がつき、火が通ったら取り出す。

⑤③と同じフライパンに①と調味料（水溶き片栗粉以外）を加えて、中火で炒める。
しめじ、えのきがしんなりしてきたら、一度火を止める。
そこに、水溶き片栗粉を回し入れて、弱火で再び熱し、とろみがついたら火を止める。

⑥焼いた白身魚をお皿に盛り付け、④をかけて青ねぎを散らす。

●エネルギー　208kcal
●タンパク質　17.1g
●脂質　9.0g
●炭水化物　17.7g
●カルシウム　16mg
●マグネシウム　36mg
●鉄　0.7mg
●亜鉛　0.9mg
●リン　243mg
●ビタミンA　50μg
●ビタミンD　3.2μg

●ビタミンC　3mg
●ビタミンE　1.1mg
●ビタミンB1　0.18mg
●ビタミンB2　0.30mg
●ビタミンB6　0.36mg
●ビタミンB12　2.7mg
●銅　0.07mg
●葉酸　37μg
●食物繊維　1.8g
●PFC比　32.8：38.9：34.1

きのこを和風あんかけに仕上げ、ソテーした白身魚の上にのせることで、淡白な白身魚とよく合います。
きのこには、豊富な食物繊維を含まれているため便通をよくするなど、整腸作用が期待されます。
また、白身魚には良質なたんぱく質も含まれているので、筋力アップにも繋がります。

キーワード
主菜　　カルシウム　整腸作用　たんぱく質

白身魚の和風ソテー